О Мишель
Мы все знаем, насколько важен полноценный ночной сон. Мало что ощущается хуже, чем проснуться среди ночи, ворочаться, то замерзая, то перегреваясь, и так и не суметь снова уснуть.
Во время сна тело восстанавливается. Если после бессонной ночи взглянуть на себя в зеркало перед сном, можно заметить, что без отдыха мы выглядим старше.
А затем, когда после хорошего сна вы наконец просыпаетесь, организм словно обновляется, и вы выглядите моложе. Это почти похоже на магию.
Во время периода COVID многие столкнулись с бессонными ночами из-за тревоги, беспокойства и целого спектра непростых эмоций. Возможно, вы тоже проходили через это. Так легко попасть в замкнутый круг: чем сильнее тревога, тем труднее уснуть, а чем меньше сна, тем выше уровень тревожности.
Как и любые серьёзные перемены в жизни, потрясения отражаются на теле и психике. Хорошая новость в том, что поддержать себя в этот период вполне возможно.
В этой статье Мишель рассматривает возможные причины нарушений сна и делится способами, которые помогают телу отдыхать глубже.
Что вызывает проблемы со сном?
Причин, по которым сон становится беспокойным, может быть много. Вот самые распространённые:
- Выгорание. Постоянная занятость, бесконечные мысли и внутренние «зацикливания» истощают энергию. Вы можете чувствовать усталость, но всё равно не засыпать.
- Сменная работа. Ночные смены, чередующиеся с дневными, могут создавать ощущение постоянного джетлага. Со временем нарушения сна накапливаются и ведут к выгоранию.
- Травма. Расстройства сна, связанные с травмой, — реальны. Когда тело долго живёт в стрессе, оно может оставаться в режиме повышенной готовности и не позволять себе глубокий отдых.
- Тяга к сахару. Поздние сладкие перекусы ухудшают качество сна. Доказано, что рацион с высоким содержанием сахара негативно влияет на фазы сна.
- Red Bull, кофе и чёрный чай. Кофеин и стимулирующие напитки вызывают всплеск адреналина именно тогда, когда тело уже должно замедляться.
- Избыточное воздействие синего света. Позднее использование экранов мешает естественной сонливости и снижает желание спать.
- Физическая боль. Острая или хроническая боль, включая артрит, фибромиалгию, синдром беспокойных ног, боли в спине и мышечную крепатуру после тренировки, может прерывать сон.
- Лекарства. Некоторые препараты, в том числе отдельные антидепрессанты и средства от давления, могут влиять на сон.
- Воздействие Wi‑Fi и электромагнитных частот (EMF). Устройства, освещение и другие источники электричества могут взаимодействовать с собственным электромагнитным полем тела и нарушать восстановительные процессы во сне.
Что можно сделать, чтобы улучшить сон?
Ниже приведены общие рекомендации. Если нарушения сна связаны с травматическим опытом, лучше работать с терапевтом, чтобы добраться до первопричины.
Вечерние настои, чтобы успокоить дух и поддержать тело
Любимое сочетание — ромашка и корень валерианы.
Ромашка мягко успокаивает, снимает напряжение, обладает противовоспалительным действием и помогает при расстройствах пищеварения.
Корень валерианы известен как мощное средство для поддержки сна; его веками используют, чтобы успокоить ум и поддержать нервную систему.
Способ приготовления:
Для ромашки (Maricaria recutita) возьмите примерно 2 чайные ложки на чашку кипячёной воды. Настаивайте под крышкой около 10 минут, чтобы эфирные масла не улетучились. Процедите, если используете сухую траву, и выпейте за 1 час — 30 минут до сна.
Для корня валерианы (Valeriana offficinalis) возьмите примерно 2 чайные ложки на кружку кипятка. Томите под крышкой около 10 минут, затем процедите и выпейте за 1 час — 30 минут до сна.
Можно сочетать обе травы и при желании добавить немного мёда. Лучше использовать свежие травы: их целебные свойства наиболее сильны примерно в течение года после сбора.
Добавки
- Мелатонин: вырабатывается в темноте, помогает расслаблению и сну. Также связан с регуляцией давления, сердечно-сосудистой системы, иммунной функции, нейтрализацией свободных радикалов и обладает противоопухолевыми, антидепрессивными и анксиолитическими свойствами.
- L-триптофан: незаменимая аминокислота и предшественник серотонина. Исследования показывают, что 1 грамм и более может усиливать сонливость и быть особенно полезным при бессоннице.
- Магний: широко используемый минерал, который может поддержать при болях, спазмах, мышечных судорогах и синдроме беспокойных ног. Он действует как мышечный релаксант и помогает легче заснуть.
Баховские цветочные средства
В кинезиологии Баховские цветочные эссенции используют для мягкой коррекции эмоционального дисбаланса. Полезные варианты:
- White Chestnut: при навязчивых мыслях, которые не дают уму остановиться и мешают заснуть.
- Rescue remedy: пятицветочная смесь при общем стрессе и эмоциональном потрясении.
Полезные привычки
С учётом перечисленных факторов стоит выстраивать поддерживающие вечерние ритуалы:
- Ложитесь спать в разумное время, чтобы тело могло глубоко отдыхать в период наибольшей активности печени — между 1:00 и 3:00 ночи.
- Дайте себе время на расслабление перед сном без искусственного света и воздействия EMF. Ванна с несколькими каплями лаванды, спокойная музыка и свечи из натурального пчелиного или соевого воска помогут создать умиротворяющую атмосферу.
- Оставляйте окно слегка приоткрытым для свежего воздуха, избегая прямого сквозняка.
- Спите в полной темноте и держите электрические устройства подальше от себя. При необходимости могут помочь заземляющая простыня или EMF-сетка.
- Не ложитесь с полным желудком. В идеале последний приём пищи должен быть не позже чем за 2 часа до сна.
Практики восстановления
- Рейки — мягкая целительная практика, которая помогает при энергетических дисбалансах и поддерживает благополучие и ясность.
- Рефлексология воздействует на рефлекторные зоны стоп, связанные с органами, железами и системами тела, помогая поддерживать кровообращение, гормональный баланс и восстановление.
- Кинезиология — холистический метод, который помогает выявлять первопричины через мышечный ответ. Он может поддерживать гормональный баланс, эмоциональное состояние, пищевые непереносимости и возможные дефициты.
- Бесплатная техника, используемая в кинезиологии: одна из практик, которую Мишель часто применяет, чтобы снизить избыток мыслей и энергии, называется cloacals. Лёжа вечером в постели, легко касайтесь точек примерно по 1 минуте в каждом шаге: шаг 1 — середина брови справа и лобковая кость справа; шаг 2 — середина брови справа и лобковая кость слева; шаг 3 — середина брови слева и лобковая кость слева; шаг 4 — середина брови слева и лобковая кость справа.
И, наконец, самое важное
- Относитесь к своему телу с состраданием и не требуйте от него слишком многого. Заменяйте жёсткий внутренний диалог на поддерживающие, исцеляющие мысли.
- Благодарите тело за всё, что оно для вас делает, и ощущайте живость внутри него. Это и есть ваша осознанность.
- Используйте ум, чтобы успокоить тело и подарить себе спокойный, восстанавливающий и исцеляющий ночной сон.
Michelle — мастер рейки, рефлексолог и кинезиолог в The Ultimate Retreat.
