Инструкция по ходячей медитации

Многие на Западе привыкли считать медитацию практикой неподвижности, однако в буддийской традиции выделяют четыре позы для медитации: сидя, при ходьбе, стоя и лёжа. Каждая из них помогает сохранять спокойное и ясное присутствие в текущем моменте. После сидячей практики именно ходьба считается самой распространённой формой медитации. В медитационных центрах и монастырях для неё часто создают специальные залы внутри помещений и дорожки на открытом воздухе, а на ретритах она обычно входит в ежедневный распорядок. Вне ретритов такую практику тоже можно включать в повседневную жизнь — например, медитировать при ходьбе 10–20 минут перед сидением или заменить сидячую практику ходьбой.

Медитация при ходьбе даёт не только развитие осознанности. Она помогает укреплять концентрацию и поддерживает сидячую практику. Когда энергии мало или тело ощущается вялым, такая форма может заметно освежать. Кроме того, движения легче замечать, чем более тонкие ощущения дыхания в положении сидя. Практика особенно полезна после еды, после пробуждения или после длительного периода сидячей медитации. В моменты стресса или сильных эмоций ходьба нередко успокаивает лучше, чем сидение. А при регулярной практике она также развивает силу и выносливость.

У разных людей отношение к этой медитации складывается по-разному. Кто-то влюбляется в неё сразу и воспринимает как нечто очень приятное. У многих интерес и признание её ценности приходят постепенно — это, скорее, приобретённый вкус. А кто-то не испытывает естественной симпатии к ходьбе как к практике, но всё равно продолжает её, понимая её пользу.

Инструкция

Для формальной практики выберите дорожку длиной примерно 30–40 футов и ходите по ней туда и обратно. Дойдя до конца, полностью остановитесь, развернитесь, снова сделайте паузу и начните движение заново. Взгляд держите направленным вниз, не фиксируясь ни на чём конкретном. Некоторым помогает слегка прикрыть глаза.

Ходьба по одной и той же линии туда и обратно важна потому, что блуждание по пространству заставляет ум постоянно принимать решения о маршруте. Обход препятствий и выбор места для шага требуют умственных усилий. Когда путь уже знаком, эта нагрузка может отпустить.

Иногда практикуют ходьбу по кругу, но при таком варианте рассеянному уму легче остаться незамеченным. Короткая остановка в конце прямого отрезка помогает заметить, если внимание ушло в сторону.

Выберите комфортный темп. Обычно рекомендуется идти медленнее, чем в повседневной жизни, хотя скорость может меняться. Более быстрый шаг бывает полезен, если вы возбуждены или сонливы. Когда ум спокоен и собран, медленная ходьба может ощущаться естественнее. Темп может меняться даже в пределах одной практики. Наблюдайте, какая скорость помогает вам лучше всего оставаться в контакте с телесными ощущениями.

Когда ритм найден, позвольте вниманию мягко опуститься в тело. Иногда бывает даже приятно представить, будто не вы идёте, а тело само ведёт вас на прогулку.

Затем перенесите осознавание в стопы и голени. Если в сидячей медитации опорой часто служит дыхание, то в ходьбе такой опорой становится чередующееся движение ног.

Почувствуйте каждый шаг. Замечайте, как включаются ноги и стопы при подъёме ноги, как она движется вперёд и как стопа касается земли. Здесь нет единственно правильного переживания — просто наблюдайте то, что действительно происходит. Когда ум отвлекается, возвращайтесь к ощущениям ходьбы. Ритм шагов помогает сохранять непрерывное присутствие.

Можно также использовать тихую мысленную метку — например, «шаг, шаг» или «лево, право». Это даёт уму простую задачу и снижает вероятность блуждания, одновременно направляя внимание к стопам. Если позже вы заметите, что метки перепутались, это признак того, что внимание отвлеклось.

При очень медленной ходьбе шаг можно разделить на фазы и использовать традиционные метки «подъём, опускание». Ещё более медленный темп позволяет применять «подъём, движение, опускание».

Оставайтесь с ощущениями ходьбы и отпускайте всё остальное. Если сильные мысли или эмоции уводят внимание, часто лучше остановиться и напрямую уделить им внимание. Когда они перестанут быть навязчивыми, вернитесь к практике ходьбы. Если взгляд зацепился за что-то красивое или интересное и вы не можете отпустить это, остановитесь и выполните медитацию «смотрение», а затем продолжите ходьбу.

У некоторых во время ходьбы ум становится активнее, чем в сидении, возможно, потому что тело движется, а глаза открыты. Если это происходит, не стоит расстраиваться. Ходьба может быть особенно полезна для обучения практике в условиях обычного, повседневного ума.

Вы можете тренировать присутствие каждый раз, когда идёте: по коридору дома или на работе, от машины до места работы и в других простых повседневных переходах.

Поскольку в обычной жизни мы ходим гораздо чаще, чем сидим с закрытыми глазами, медитация при ходьбе становится важным мостом между формальной практикой и повседневностью, поддерживая больше присутствия, осознанности и концентрации в ежедневных делах.